Alimentos e Histamina
Quienes tenemos déficit de DAO debemos cuidar muy bien lo que comemos y tomamos. Algunos alimentos que para una persona sana pueden ser muy saludables -como por ejemplo cítricos, espinaca, o fermentos- para nosotros puede ser el desencadenante de una batería de síntomas.
Estos alimentos que tenemos en la mira los dividimos en cuatro grupos, dado que no solo intentaremos evitar los alimentos que tienen una alta carga de histamina, sino que también hay otros que bloquean la enzima DAO (diamino oxidasa), o que son liberadores de histamina endógena (por activación de mastocitos) o que tienen alto contenido de otras aminas biogénicas.
Alimentos altos en histamina
La enzima DAO se encuentra en el intestino delgado y es la encargada de descomponer la histamina que contienen los alimentos. Sin embargo, cuando tenemos actividad de DAO reducida, parte de la histamina que deberíamos eliminar por orina pasa al torrente sanguíneo y comienza a generar los síntomas.
Teniendo en cuenta que todos los alimentos tienen histamina, deberíamos evitar consumir aquellos que posean un alto contenido. Algunos autores conservadores consideran elevado 1mg de histamina por kilo, mientras que otros lo establecen en 20mg/kg.
A continuación detallo los más ricos en histamina:
- Plantas: espinaca, berenjena, palta (aguacate), tomate
- Cualquier alimento fermentado (chucrut, kimchi, kombucha, té negro/rojo/lapsang, salsa de soja, vainilla, etc), quesos curados (queso azul, emmental), quesos semicurados, ahumados.
- Bebidas alcohólicas
- Vinagre de cualquier tipo, aceto balsámico.
- Embutidos y carnes curadas
- Alimentos procesados (salchicha, chorizo, salame, fuet, etc)
- Alimentos cocinados por períodos muy largos (+6hs), o recalentados (alimentos envasados precocidos)
- Pescado azul, especialmente conservas (atún, sardinas, anchoas, caballa, boquerón)
- Pescados que no sean frescos
- Ketchup, mostaza envasada, mayonesa envasada
Alimentos que bloquean la DAO
Estos alimentos afectan al organismo, no por su alto contenido de histamina, sino porque bloquean la acción de la enzima diamino oxidasa, potenciando la absorción de histamina en el cuerpo. Entre ellos, el más problemático es el alcohol.
- Alcohol
- Bebidas energéticas
- Yerba Mate
- Té negro
- Bonus: Algunos fármacos
Alimentos liberadores de histamina endógena
Este grupo de alimentos es tal vez el más problemático, dado que no afecta directamente por la cantidad de histamina que contienen, sino que pueden estimular al organismo para que libere histamina endógena.
Derivados de plantas:
- Ananá (piña), cítricos, frutilla (fresas, fresones), kiwi, papaya
- Tomate (fresco, salsas, ketchup, etc)
- Chocolate, cacao
- Frutos secos
De animales:
- Leche de vaca
- Clara de huevo (gallina, pato, codorniz, etc)
- Mariscos (especialmente los crustáceos)
Otros
- Alcohol (etanol y acetaldehído)
- Regaliz (liquorice)
- Sulfitos, nitritos, benziato
- Algunos colorantes (rojo E-124, amarillo E-102 y E-110, amarante E-123)
- MSG (glutamato monosódico ó ajinomoto)
- Bonus: Algunos fármacos
Alimentos altos en otras aminas biogénicas
Si bien la enzima DAO se encarga de descomponer la histamina, esta no es su única función, también es responsable de eliminar otras aminas biogénicas como la putrescina y la cadaverina, generalmente presentes en mayor o menor medida en alimentos que no son frescos.
El problema es que la putrescina y la cadaverina llegan primero a los intestinos y agotan la función de la DAO; cuando la histamina llega al intestino ya queda muy poca o nula actividad de DAO para procesarla y eliminarla.
Estos son algunos alimentos con putrescina o cadaverina documentada con un promedio mayor a 20mg/kg, pero hay que tener en cuenta que cada muestra puede ser diferente de acuerdo a la frescura del alimento y el método de estudio:
- Porotos verdes, violetas y de soja, maní
- Berenjena, zucchini (calabacín), brotes de soja, tomate, espinaca
- Ananá (piña), banana (plátano), kiwi, mandarina, naranja, papaya, pomelo
- Germen de trigo
- Ketchup
Hasta acá te habrás dado cuenta que el principal enemigo es el alcohol, dado que bloquea la acción de la enzima DAO, es alto en histamina y además es liberador de histamina endógena. Es por eso que cuando le quiero explicar a algún amigo como me siento, le pido que recuerde la última vez que tuvo resaca, y se imagine vivir así a diario.
Luego de leer este listado seguramente te pasen dos cosas
1) Darte cuenta que luego de consumir algo de la lista se suelen dar los síntomas con más facilidad. Hay que entender ante todo que la histaminosis no es una alergia ni una intolerancia, y por lo tanto es probable que los síntomas no aparezcan inmediatamente después del consumo de cierto alimento, sino que la histamina se va acumulando en el cuerpo hasta que algo la hace rebalsar; pero de cualquier manera debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo.
2) Estresarte porque pensás que hay tantas restricciones que no te va a quedar nada para comer. Si sospechás que podés padecer esta condición, lo ideal es que consultes a un especialista dietista/nutricionista para que te guíe y evitar problemas nutricionales. Tal vez en tu país no hayas encontrado un doctor que pueda guiarte, pero hoy en día hay muchos especialistas que atienden de manera online. No te desanimes, son más las cosas que se pueden comer que las que no.
Referencias
Sánchez-Pérez, S. et al. (2018, November). Biogenic Amines in Plant-Origin Foods: Are they Frequently Underestimated in Low-Histamine Diets?. MDPI Foods 2018, 7, 205; doi:10.3390
Mah, J.H. et al (2019, January). Bacterial Production and Control of Biogenic Amines in Asian Fermented Soybean Foods. MDPI Foods 2019, 8, 85; doi:10.3390
Eade, G. (2018). Histamine Intolerance: why freshness matters. Journal of Evolution and Health. 10.15310/2334-3591.1054
Motarjemi, Y. et al (2014). Encyclopedia Of Food Safety, Volumne 1. Elsevier. ISBN 978-0-12-378612-8
Duelo A. (2017, mayo). Déficit de DAO: migraña, urticaria… Revista Dietética y Salud, 42-43.
Gracias por esta inormaci´n, sabía que la yerba no es especialmente alta en histamina sin embargo siento que me hace mal, ahora entiendo por qué.
ResponderBorrarMe alegro que hayas encontrado una respuesta. Si tenés duda de algún otro alimento avisame y lo investigo.
BorrarHola Leo, muchas gracias por toda la info. Encuentro tu grupo de face y este blog luego de varios años de médicos y médicos...lo mismo que alejandra, ahora entiendo no solo porque la yerba si no tantas otras cosas me hacían entrar en crisis...
BorrarHola Li, que suerte que puedas ir descubriendo lo que te hace mal. Vas a ver que una vez que te empieces a sentir mejor ya no vas a extrañar esos alimentos.
BorrarGracias,gracias, gracias... no te imaginas la ayuda que me has brindado.
ResponderBorrarDe nada, si tenés alguna duda en particular podés consultarme.
BorrarExcelente info! Gracias!
ResponderBorrarTengo una duda, esta lista de alimentos es así para todos, o puede haber variaciones según cada persona, por ejemplo en mi caso, la palta me sienta muy bien, y el mate no me cae mal para nada. Los frutos secos también me caen bien pero el mani es fatal para mi y el cerdo sí me da migrañas casi siempre por eso hace mucho que ni lo como. También entiendo que es dificil de identificar porque los síntomas aparecen por acumulacion de histamina
Hola Mariana, si, el listado de alimentos puede cambiar de acuerdo al origen de la histaminosis y a otras patologías de cada uno. Por favor tené en cuenta que en mi blog me focalizo más en déficit de DAO, donde el impacto de la histamina endógena o liberación de mastocitos por algunos alimentos no es tan grave como en otras patologías.
BorrarLa palta no tiene una gran cantidad de histamina (entre 5 y 23mg/kg), así que puede ser que en bajas cantidad y con una dieta nivelada la puedas tolerar bien.
En el caso de los liberadores de histamina como los frutos secos o el cerdo (esto no está confirmado científicamente, por eso no lo agrego) va a depender de cada uno, en mi caso por ejemplo puedo comer el huevo completo.
El mate es bloqueador de la DAO, no te va a hacer mal tomarlo por si solo, pero si junto al mate comés un alimento con histamina, puede ser que te afecte más rápido.
Para identificar qué alimentos te hacen mal, lo primero es llevar una dieta estable en la que los síntomas estén remitidos lo más posible, y luego incorporar un alimento para probar y ver como te sientes. Entre ese alimento y el próximo que quieras probar deberían pasar 72hs, porque ese es el tiempo máximo que la histamina puede permanecer en el cuerpo.
Muchísimas gracias Leo! Eso hice durante un mes, estricto control de alimentos altos en histamina y me sorprendi con mis sintomas al reincorporar morcilla, chocolate y frutos secos, la verdad sorprendida porque realmente los comia en forma asidua y ni me daba cuenta que me estaban haciendo mal!!! Estoy muy atenta a lo que como y tengo pensado hacer un reseteo intestinal para ir más a fondo, lo que más me cuesta dejar es el mate y el queso fresco. Mil gracias!
BorrarMe alegro mucho que hayas encontrado los alimentos que te hacían mal. Yo no tomo mate (cambié el mate cocido por té verde), pero vi que hay gente que hace mezcla de hierbas para usar como mate. Con respecto al queso fresco, sería cuestión de ir probando, a algunas personas no les cae mal, en mi caso lo reemplacé por queso fresco de cabra de tambo La Huerta que viene envasado. Ojo que hay algunos "frutos secos" que se pueden, podrías probar con piñones, pistachos y castañas (no de cajú, castañas grandes, en Argentina no se consiguen o son super caras), que son de carga media, y si ya tenés la dieta estabilizada podés probar un puñado a ver como te caen (recordá 3 días antes y 3 días después no agregar otro alimento nuevo).
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ResponderBorrarHola Leo , muy bueno tu blog ..es de mucha ayuda !
BorrarTengo una duda, el café se puede consumir, en algunas listas sale y en otras no como así también el te verde , y el dulce de leche está permitido?
Hola Vero.
BorrarSiempre que leas información sobre histaminosis online tenés que tener muy en claro sobre la causa de la cual hablan, porque no es lo mismo un listado para déficit de dao, que uno para SIBO, uno para mastocitosis, etc.
En el caso de déficit de dao, el café no está contraindicado, solo hay que ver que sea de calidad y no contenga químicos, conservantes, etc. Es probable que para otras causas de histaminosis no lo recomienden debido a que contiene cafeína, y a algunas personas les podría afectar la cafeína, por ejemplo en casos de MCAS.
Con el té verde sucede algo similar. Los tés blancos y verdes no tienen alta histamina porque no son fermentados, a diferencia de los rojos, azules o negros, que sí tienen un proceso de fermentación y por eso tienen histamina alta, pero es probable que algunas listas lo saquen por su contenido de cafeína.
Si querés saber más sobre tés te invito a ver un video que hice para nuestro grupo de Facebook en: https://www.facebook.com/groups/histaminosisargentina
El dulce de leche al parecer no está estudiado, porque no lo encontramos en ninguna publicación científica. Pero te comento sobre los lácteos vacunos en general:
- Los lácteos crudos pueden ser liberadores de histamina (leche, crema). No a todas las personas les afecta de igual manera, pero se excluyen siempre en una primera etapa.
- Los lácteos estacionados dejan de ser liberadores de histamina, pero tienen contenido de histamina, cuánto más estacionado más histamina.
Mis especulaciones: El caso del dulce de leche no tengo claro si entra en lácteos crudos, supongo que no. No es estacionado, pero si es cocinado. En este aspecto, hay que tener en cuenta que las proteínas animales cocinadas por mucho tiempo acumulan histamina, lo cual supongo que podría ser el caso del DDL.
Hola Leo !... Quería agradecerte porque leí tu blog y seguí tus consejos y después de muchos años de sufrir de dolor de panza e hinchazón hace un mes que estoy haciendo la dieta y no tengo dolor... estoy desinchada y hasta regularice mi intestino...no tengo migrañas y el dolor muscular está disminuyendo graciassssss!! Muchas graciassss!!!...es increíble poder sentirse bien pero sobre todo poder entender que es lo que pasa en tu cuerpo , algo que los doctores no entienden y lo podés modificar con cambio de algúnos hábitos en la dieta !!! Gracias de nuevo!!
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